Tipos de Cocción Saludable

En este artículo del blog de ESAH, escuela de Estudios Superiores Abiertos en Hostelería, vamos a tratar todo lo que debes saber acerca de los tipos de cocción saludables. En primer término hablaremos del vapor, la ebullición, para después tratar la plancha, el horno, continuar con la cocción al baño maría, el salteado y por último el microondas.

El vapor y la ebullición.

Podemos dividir los tipos de cocción en dos: por concentración o por expansión.

• Por concentración engloba a todas aquellas cocciones en las que el alimento crea una “costra “que hace que los jugos no salgan. Por ejemplo, la fritura o la plancha.

• Por expansión, es justamente lo contrario, es decir, lo que interesa es que los alimentos “saquen” sus jugos. Por ejemplo, un caldo, en el que se pone el agua fría para que los vegetales y el pollo desprendan todos sus sabores.

Evidentemente también es muy común utilizar las dos en una misma preparación.

Vapor:

El vapor de agua caliente es el responsable de la cocción de los alimentos, para ello hay que utilizar un recipiente agujereado que encaje en una olla. Esta debe tener una tapa para que el vapor no se escape. Al hervir el agua, el vapor cuece los alimentos que hemos elegido.
Es un sistema de cocción muy ventajoso ya que mantiene el sabor y color de los alimentos, además de las vitaminas y minerales ya que no se supera los 100 ºC.

Ebullición:

La mejor manera de hervir los alimentos, especialmente las verduras, es a la “inglesa”.
Consiste en cocinar las verduras en agua hirviendo con sal. Esto hace que no se pierdan tantas sales y minerales al no existir diferencia de concentración salina. Si se desea que las verduras queden perfectas, se tiene que refrescar una vez en su punto con agua helada. Así nos quedarán las judías verdes, verdes y las zanahorias, bien naranjas.
Nunca se debe cortar la cocción y dejar los alimentos dentro del agua, ya que esto hace que el alimento pierda todas sus propiedades tanto nutricionales como organolépticas.

La plancha y el horno.

Pero hablar sobre cocción saludable, es sinónimo de cocción al vapor y el uso de la ebullición, por lo que los siguientes métodos de cocción saludable son la plancha y el horno.

Plancha:

Es un método de cocción rápido y sabroso. La alta temperatura hace que las proteínas se coagulen, consiguiendo la creación de una capa crujiente que permite que los alimentos queden jugosos.
Como desventaja diremos que despide mucho humo y se necesita un grado de experiencia, ya que es más difícil de lo que parece.

Para hacer una buena cocción a la plancha, se tiene que realizar de la siguiente manera:
– Tener la plancha o sartén muy caliente, poner el aceite en el alimento y no  en la sartén. De esta manera conseguimos un doble objetivo: por un lado evitamos que los alimentos se “enganchen” en la plancha, y por el otro, impedimos que el aceite se oxide.
– Es igual de importante no cocerlo demasiado.
– Queda más sabroso si se añade un poquito de aceite de oliva virgen extra unos segundos antes de retirar el alimento de la plancha. El pescado queda perfecto cocinado así, y no tendremos problemas si la plancha está realmente caliente.

Horno:

La cocción en el horno es muy correcta y ventajosa.
Es fácil, rápida, limpia y podemos cocinar una gran cantidad de alimento a la vez.
No tenemos que añadir casi grasa y crea una capa crujiente a los alimentos muy sabrosa.
El inconveniente es que, según que ingrediente sea, se reseca mucho. Esto se puede  evitar tapándolo cuando veamos que se empieza a dorar demasiado.
Dentro del horno existe la cocción al papillote. El papillote consiste en envolver los alimentos en papel de estraza. Así se consigue que los alimentos se cuezan en su propio jugo, por lo que el resultado es muy jugoso y saludable.

Baño María y el salteado

Continuando con los tipos de cocción saludable. Entramos de llenos en los Salteados y el baño María.

Salteado:

Consiste es cocinar los alimentos, normalmente las verduras, con un poco de aceite en una sartén o wok e ir removiendo constantemente. Así los ingredientes quedan crujientes y apetitosos, utilizando poco aceite.

La desventaja es que se tiene que realizar con poca cantidad ya que sino el agua de los propios ingredientes hace que queden ”hervidos”.
Una combinación perfecta es hervir y luego saltear.

Baño María:

En este tipo de cocción la fuente de calor no actúa directamente sobre el alimento por lo que hablamos de una cocción indirecta, es decir, si hablamos de un baño maría tradicional, consiste en introducir el producto dentro de un recipiente en otro recipiente mayor lleno de agua. Esta agua nunca debe llegar a hervir por lo que cocinando al baño maría siempre buscamos una cocción lenta y larga en el tiempo. Tenemos varias opciones:

Tradicional:Una olla llena de agua al fuego en la que se introduce un recipiente con el producto dentro.

En el Horno:Dentro de una bandeja de horno con agua, ponemos otro recipiente con el producto dentro.

Baño María Industrial: Es una cubeta con resistencia que se llena de agua. La resistencia se calienta por electricidad, ésta a su vez calienta el agua, y el agua caliente al producto que hemos puesto en su interior. Generalmente este sistema se utiliza junto con el sistema de envasado al vacío.

Un ejemplo. Endivias confitadas con mantequilla y azafrán. Introducimos las endivias en una bolsa de vacío junto con mantequilla, sal y unas hebras de azafrán. Sellamos la bolsa y la ponemos directamente dentro de ese baño maría.

Microondas

Por último, llegamos al microondas como método de cocción saludable. Al fin y al cabo, el microondas es un horno que emite ondas electromagnéticas de alta frecuencia que hace que las moléculas de agua se muevan y friccionen entre sí, calentando así los alimentos.

Estas ondas son emitidas por un tubo al vacío llamado magnetrón que convierte la energía eléctrica en energía electromagnética transmitiendo a la cavidad del recinto del horno microondas donde se cuecen los alimentos. Estas ondas se mueven de un lado a otro del microondas y de adelante atrás. Pero, a pesar de esto, nos encontramos con puntos fríos de cocción que hace que en varias ocasiones encontremos que el alimento se ha calentado más por un lado que por otro. Para evitar estos puntos es importante que haya más de una salida de ondas dentro del horno, y que haya unos relieves en las paredes del microondas que potencian el rebote de las ondas incrementando así la difusión de las ondas.

MATERIALES
Hay diferentes tipos de material que recubren la cavidad interna:

• Acero Inoxidable.

• Cerámica Enamel. Fusión de vidrio (sílices, feldespatos,…) y metal bajo altas condiciones de calor.  Se unen a la fusión pigmentos para obtener el color deseado. Cuyas propiedades son:
  • 30% Silicio y 250% más Titanio que los esmaltes tradicionales.
  • No se adhiere la grasa. Fácil limpieza.
  • Cocción suave y rápida (11% más rápido). Menos consumo (9,5%  ahorro).
  • Durabilidad.
  • Mayor resistencia ralladuras.
  • Mayor facilidad limpieza.
  • Conductividad 2,4 veces menor. Mejor rebote ondas.
  • Mayor rapidez cocinado.
  • Mejor mantenimiento sabor y propiedades nutricionales de   los alimentos.

RECIPIENTES
Para que las microondas puedan calentar y cocinar el alimento, estas tienen que poder llegar hasta ellos, esto será posible según en que recipiente se ponga el alimento:

• Recipientes que no se deben usar. Todos los recipientes que tengan metal reflejan las ondas y la energía, por lo que nunca llegaran al alimento y además puede deteriorar el magnetrón, de ahí que sea tan importante no introducir en el microondas:
  • Recipientes de acero, hierro, aluminio, cobre o plata.
  • El papel de aluminio.
  • Vajilla o porcelana decorada con oro o plata.
  • Tapas metálicas.

• Recipientes aconsejados. Todos los materiales “eléctricamente” neutros, son transparentes a las radiaciones por lo que son atravesados por las ondas, sin que calienten el recipiente pero permitiendo que se caliente y cocine el alimento. Estos son:
  • Cristal templado: (Piralex, Dúrales, Arcopal…,) son materiales totalmente trasparentes , por tanto al no absorber energía  no se calientan por las ondas solo por el calor que les traspasa los alimentos.
  • Vidrio ordinario: pero solo soporta hasta 100º C  (el cristal bueno se rompe).
  • Loza: al ser porosa hace la cocción mas lenta y puede agrietarse.
  • Porcelana: permite cocciones largas y no se calienta por las ondas.
  • Recipientes plásticos y plástico alimenticio: sólo se deben usar los  especialmente preparado para ser utilizado en microondas.
  • Papel: papel parafinado, papel absorbente, etc..

• Recipientes desaconsejados.
  • Objetos de madera (podrían llegar a quemarse).
  • Plásticos ligeros (podrían deformarse e liberar productos tóxicos).

COCCIÓN
La cocción del microondas es diferente al tratamiento térmico convencional, donde el calor siempre se centra desde la superficie hasta el interior. El agua de los alimentos no supera los 100 ºC de temperatura. En cambio la grasa y el azúcar si se introducen aisladamente, pueden alcanzar temperaturas mucho mas elevadas como la elaboración de caramelo con azúcar, alcanzando temperaturas de 250 ºC a 280 ºC. De todas formas, aparte de algún caso aislado, la superficie del alimento nunca alcanza una temperatura suficiente para que se pueda formar una costra (dorada), aunque los hornos microondas grill solucionan este problema.

• Ventajas de la cocción del microondas.
  • Una cocción lo más rápida posible y con la menor temperatura posible (no superior a los 100º C) favorece la conservación de los minerales y vitaminas. El mejor método para conservar estos componentes es el microondas, pues se realiza sin presencia de agua y el tiempo de cocción es muy breve.
  • Ahorro importante de aceite para cocinar.
  • Posibilidad de cocinar las verduras sin agua, por lo que los minerales no se disuelven en ella.
  • Su velocidad y limpieza hace que mucha gente cocine con más asiduidad, ayudando así a una alimentación equilibrada.
  • El microondas permite cocinar alimentos sanos que a veces se evitan de cocinar por el olor que emiten como las sardinas, salmón, boquerones, caballa, coliflor…
  • El aceite al no llegar a muy altas temperaturas no se oxida.

Después de conocer con detalle todos los tipos de cocción, sus ventajas y problemas. ¿Con cuál de todos te quedas?

Esperamos que te haya sido muy interesante este artículo sobre los tipos de cocción más saludables y te animamos a que visites EstudiaHosteleria.com si te gustaría aprender nuevas habilidades en cocina bien para aprender por temas personales o bien para desarrollar una carrera profesional en el sector de la hostelería y la cocina.