¿Cómo comer sin gluten? | ¿Qué puedo comer?

La celiaquía, es una enfermedad crónica del aparato digestivo, que se caracteriza por una intolerancia permanente a una proteína llamada gluten, la cual esta presente en los cereales (trigo, avena, cebada o centeno).

La ingesta de  alimentos que contienen gluten, lesiona el revestimiento del intestino delgado, reduciendo su capacidad para absorber nutrientes.

Los expertos advierten que un gran número de las personas con celiaquía no saben que padecen este trastorno digestivo, y que es fundamental para la salud de los afectados seguir una dieta libre de gluten.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS según la FACE

Alimentos libres de gluten | Aquellos que por naturaleza no contienen gluten.

– Leche y derivados: quesos, quesos de untar sin sabores, requesón, nata, yogures naturales, cuajada.
– Todo tipo de carnes y vísceras frescas, congeladas y en conserva al natural.
– Embutidos: cecina, jamón serrano y jamón cocido de calidad extra.
– Pescados frescos y congelados sin rebozar, mariscos frescos y pescados y mariscos en conserva al natural o en aceite.
– Huevos.
– Verduras, hortalizas y tubérculos.
– Frutas.
– Arroz, maíz, tapioca, así como sus derivados.
– Legumbres.
– Azúcar y miel.
– Aceites y mantequillas.
– Café en grano o molido, infusiones y refrescos de naranja, limón y cola.
– Vinos y bebidas espumosas.
– Frutos secos crudos.
– Sal, vinagre de vino, especias en rama, en grano y todas las naturales.

Alimentos que pueden contener gluten | Aquellos que por naturaleza no contienen gluten, pero pueden llegar a incorporarlo por el proceso tecnológico o por contaminación cruzada.

– Embutidos: choped, mortadela, chorizo, morcilla, salchichas, etc.
– Patés.
– Quesos fundidos, de untar de sabores, especiales para pizzas.
– Conservas de carne, albóndigas, hamburguesas.
– Conservas de pescado en salsa, con tomate frito.
– Salsas, condimentos y colorantes alimentarios.
– Sucedáneos de café, chocolate y cacao y otras bebidas de máquina.
– Frutos secos tostados o fritos con harina y sal.
– Caramelos y golosinas.
– Algunos tipos de helados.
– Sucedáneos de chocolate.

Alimentos que contienen gluten | Productos elaborados a partir de los cereales prohibidos para los celíacos.

– Pan, harina de trigo, cebada, centeno.
– Bollos, pasteles y tartas.
– Galletas, bizcochos y productos de repostería.
– Pasta alimenticia: fideos, macarrones, tallarines…
– Higos secos.
– Bebidas destiladas o fermentadas a partir de cereales: cerveza, agua de cebada.
– Productos manufacturados en los que entre en su composición cualquiera de las harinas ya citadas y en cualquiera de sus formas: almidones, féculas, sémolas, proteínas.
– Obleas de la comunión.

Como te mencionamos seguir una dieta libre de gluten es fundamental para la salud de las personas que padecen celiaquía, a continuación os mostramos los consejos que nos ofrece la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE).

REGLAS BÁSICAS PARA COMER SIN GLUTEN

1– No debe iniciarse una dieta sin gluten sin haber realizado previamente una biopsia intestinal que demuestre la intolerancia al mismo, por la alteración de la mucosa. La prescripción de esta dieta, sólo porque hay sospecha de intolerancia a esta proteína o por resultado positivo en la prueba de anticuerpos específicos, sin haberse realizado una biopsia intestinal que lo confirme puede ser un error que lo único que se consigue es retrasar o enmascarar el diagnóstico de una posible enfermedad celíaca.

2- La dieta debe seguirse estrictamente durante toda la vida. La ingestión de pequeñas cantidades de gluten puede producir lesión de las vellosidades intestinales, aunque no siempre estas lesiones tienen por qué ir acompañadas de síntomas clínicos.

3- Se eliminará de la dieta cualquier producto que lleve como ingrediente TRIGO, AVENA, CEBADA, CENTENO, ESPELTA, TRITICALE y/o productos derivados.: almidón, harina, panes, pastas alimenticias, etc.

4- El celíaco puede tomar todo tipo de alimentos que no contienen gluten en su origen: carnes, pescados, huevos, leche, cereales sin gluten (arroz y maíz), legumbres, tubérculos, frutas, verduras, hortalizas, grasa comestibles y azúcar.

5- El consumo de productos manufacturados conlleva asumir riesgos potenciales. Hoy en día, la lectura de la etiqueta del producto, en el momento de la compra, no es una medida del todo segura, porque aunque la Legislación vigente OBLIGA a especificar el origen botánico de las harinas, almidones, féculas, sémolas y cualquier otro derivado de los cereales trigo, avena, centeno y triticale utilizados, puede llevar a confusión. Es conveniente LEER SIEMPRE LA ETIQUETA DEL PRODUCTO QUE SE COMPRA, aunque siempre sea el mismo.

6- Al adquirir productos elaborados y/o envasados, debe comprobarse siempre la relación de ingredientes que figura en la etiqueta. Si en dicha relación aparece cualquier término de los que se citan a continuación, sin indicar la planta de procedencia, debe rechazarse el producto, salvo que figure como permitido en la última edición de la LISTA DE ALIMENTOS APTOS PARA CELIACOS, que periódicamente actualiza la FACE.

7- La relación de ingredientes que suele aparecer en el etiquetado de productos alimenticios, que contienen o pueden contener gluten son:Gluten, cereales, harina, almidones modificados (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), amiláceos, fécula, fibra, espesantes, sémola, proteína, proteína vegetal, hidrolizado de proteína, malta, extracto de malta, levadura, extracto de levadura, especias y aromas.

8- Como norma general, deben eliminarse de la dieta todos los productos A GRANEL, los elaborados ARTESANALMENTE y los que no estén etiquetados, donde no se pueda comprobar el listado de ingredientes.

9- Se ha de tener precaución con la manipulación de alimentos, en bares y restaurantes (tortillas de patata que puede llevar levadura, patatas fritas hechas en freidoras que se utilizan también para freír croquetas o empanadillas, salsas ligadas con harina, rebozados, purés o cremas de verdura naturales a los que se añaden “picatostes” de pan de trigo, etc.), e igualmente en comedores escolares (ej.: si un primer plato consiste en cocido de alubias con embutido, no es una medida segura retirar el embutido y servir la alubia al celíaco, ya que si el embutido llevara gluten, quedará en la salsa). Consúltese la forma de elaboración e ingredientes en cada plato, antes de consumirlos.

10- Se evitará freír alimentos sin gluten en aceites donde previamente se hayan frito productos con gluten.

11- Precaución con las harinas de maíz, arroz, etc. de venta en panaderías o supermercados sin certificar la ausencia de gluten. Pueden estar contaminadas si su molienda se ha realizado en molinos que también muelen otros cereales como trigo o avena.

12- En aquellas casas en las que hay un celíaco, se recomienda eliminar las harinas de trigo y el pan rallado normal y utilizar en su lugar harinas y pan rallado sin gluten o copos de puré de patata para rebozar, albardar, empanar o espesar salsas. De esta forma, muchos de los alimentos que se preparen los puede tomar toda la familia, incluido el celíaco. Precaución con los alimentos importados. Un mismo fabricante puede emplear según las distintas normativas de los países, distintos ingredientes para un producto que se comercializa bajo la misma marca comercial.

13- ANTE LA DUDA DE SI UN PRODUCTO CONTIENE GLUTEN, NO LO CONSUMA.

En ESAH amamos comer bien y, como queremos que esta intolerancia limite lo menos posible tu creatividad en la cocina, te damos un empujoncito con algunas recetan libres de gluten que nos facilita la Federación de Asociaciones de Celiacos de España:

RECETAS SIN GLUTEN PARA COMER BIEN:

SALMOREJO

Ingredientes para 3 personas

• 1 diente de ajo grande
•  ½ kilogramo de tomates muy rojos y maduros
•  1 cucharadita de sal
•  100 g. de miga de pan sin gluten de un día para otro, (o 100 gr. de manzana)
•  1 cucharada de vinagre
•  75 g. de aceite de oliva
•  1 huevo duro
•  50 g. de jamón serrano

Elaboración

Lavar y secar los tomates, cortarlos en trozos pequeños. Cortar el pan y poner en agua.

Colocar en el vaso de la batidora el ajo pelado, los tomates troceados, la sal y triturar todo. Añadir el pan que habremos escurrido con las manos, (o la manzana troceada), y el vinagre. Triturar sin detener hasta que se hayan licuado todos los ingredientes.

A continuación, conectar de nuevo la batidora y echar poco a poco el aceite a través del cubilete de esta. Pasar por el chino y reservar en la nevera hasta la hora de servir.

Adornar con el jamón serrano y el huevo duro picados, y un chorrito de aceite de oliva. Servir muy frío.

RISOTTO DE SETAS Y PARMESANO

Ingredientes para 4 personas

• 300 g. arroz
• 500 g. de setas
• ½ vaso de vino blanco
• 1 pastilla de caldo de verduras (ver lista de alimentos aptos para celíacos)
• 50 g. de mantequilla
• 150 g. de queso parmesano (rallado en casa. Si es comprado, ver lista de alimentos aptos para celiacos)
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• Perejil
• Sal y pimienta a gusto
• Agua cantidad necesaria

Elaboración

Poner la mantequilla en una sartén caliente. Agregar la cebolla picada y rehogar hasta que se ablande. Incorporar el ajo y luego el arroz. Cocer unos minutos hasta que el arroz se ponga transparente.

Luego, colocar las setas y rehogarlas junto con el resto de los ingredientes. Verter el vino y dejar que se evapore el alcohol y se reduzca a la mitad. Añadir la pastilla de caldo.

Cocerlo removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue. Si le falta líquido, agregar agua hirviendo según necesidad. Condimentar con la sal, pimienta y perejil.

Cocinar al dente, más o menos hasta que falten 2 minutos de cocción. Retirarlo del fuego, agregar el queso parmesano y tapar.

Reposar unos 5 minutos antes de servir.

PASTEL DE PESCADO EN SALSA AMARILLA

Ingredientes para 4 personas

• 500 g. de merluza o abadejo fresco
• 2 huevos
• 3 puerros
• 1 cucharada de semillas de amapola o sésamo (deben venir en envase, NUNCA A GRANEL)
• 50 cc. De nata
• Perejil
• Salsa
• 150 cc. De nata
• Azafrán
• 1 cucharada queso parmesano (rallarlo en casa)

Elaboración

Procesar el pescado con los huevos y el puerro. Añadir las semillas de amapola o sésamo, perejil y finalmente la nata. Debe quedar una mezcla homogénea.

Verter la preparación en una fuente que esté untada con mantequilla. Cocinar a Baño María durante 25 minutos.

Para la salsa, hervir la nata y agregar el azafrán. Luego agregar el queso parmesano.

Cortar el pastel en rodajas y añadirle la salsa.

Se puede acompañar con crocantes de zanahoria. Cortar la zanahoria en láminas muy finas y freír en abundante aceite de oliva bien caliente.

TRUFAS DE CHOCOLATE

Ingredientes para 3 personas

• 180 gr. chocolate fondant (ver lista de alimentos aptos para celíacos)
• 225 gr. azúcar glass (ver lista de alimentos aptos para celíacos)
• 50 gr. nata montada
• 25 gr. mantequilla
• 2 yemas de huevo
• Fideos de chocolate (ver lista de alimentos aptos para celíacos)

Elaboración

Se parte el chocolate a trozos y se funde al baño María.

En un bol grande se vierte la nata montada y se añade, poco a poco, el chocolate que acabamos de derretir mientras se bate constantemente con la ayuda de una varillas de cocina.

A continuación se añaden las yemas de huevo, el azúcar y la mantequilla previamente derretida ( pero no muy caliente) y al igual que antes, se va mezclando todo lentamente mientras se remueve con las varillas hasta conseguir una masa homogénea.

Se pone la mezcla en la nevera durante unas 4 horas para que quede bien fría.

Pasado este tiempo, se retira de la nevera, nos espolvoreamos las manos con azúcar glass y con la ayuda de una cuchara se va cogiendo la masa y se van haciendo bolitas.

Cuando ya están las bolitas preparadas, se rebozan con los fideos de chocolate y se ponen en unos moldes de papel.

Cuando las trufas ya están preparadas, se ponen en la nevera durante unas 12 horas y ya estarán listas para servir.

PANNACOTTA DE FRUTAS ROJAS

Ingredientes para 8 personas

• 500 cc. Nata líquida
• 8 fresas
• 30 g. gelatina neutra (ver lista de alimentos aptos para celíacos)
• 50 g. azúcar
• 1 vaina de vainilla
• Agua cantidad necesaria
• Menta fresca, opcional

Salsa

• 100 g. frutos rojos
• 50 g. azúcar glass (ver lista de alimentos aptos para celíacos)
• Chocolate, opcional para decorar (ver lista de alimentos aptos para celíacos)

Elaboración

Poner en un recipiente la nata a fuego bajo. Agregar el azúcar, la vainilla (las semillas) y revolver durante unos minutos hasta que comience a hervir. Retirar del fuego y agregar la gelatina previamente hidratada.

Volver a colocar a fuego y revolver hasta disolver los grumos. Retirar del fuego. Llenar los moldes y llevar a la nevera durante 15 minutos.

Colocar una fresa en el centro de cada uno y llevar nuevamente a la nevera durante 40 minutos más.

En cuanto a la salsa, procesar las frutas rojas con el azúcar glass hasta obtener una salsa homogénea.

Desmoldar en un plato cada molde y servir la salsa encima. Decorar con chocolate y menta fresca.

TARTA DE FRESAS

Ingredientes para 4 personas

Para la base

• 425 g. de harina (ver lista de alimentos aptos para celíacos)
• 150 g. de azúcar
• 150 g. de mantequilla
• 100 ml. de leche
• 1 huevo
• 1 gaseosa

 Para el relleno

1 litro de crema pastelera

1/2 kg de fresas

• Nata en spray
• Para la crema pastelera
• 1 litro de leche
• 200 g. de azúcar
• 90 g. de harina de maíz (ver lista de alimentos aptos para celíacos)
• 2 huevos
• 1 rama de canela
• 1 limón (peladura)

Elaboración

Para hacer la pasta base se juntan todos los ingredientes hasta que quede una pasta uniforme, se reserva. Una vez que la masa haya reposado, se forr un molde de tarta previamente engrasado con un poco de mantequilla. Meter en el horno a 180º hasta que se dore.

Para elaborar la crema pastelera, se pone a hervir la leche con la peladura del limón o naranja y la rama de canela. Mientras tanto, se mezcla el azúcar con la harina de maíz. Se añaden los huevos y un poco de leche fría que hayamos reservado del total. Cuando la leche esté hirviendo, la colamos y la vertemos sobre la mezcla anterior, mezclamos todo bien y los ponemos a hervir. Cuando haya hervido se reserva.

Se desmolda la base de la pasta quebrada cuando esté fría y se coloca en una bandeja. Se cubre con la crema pastelera y se van colocando las fresas cortadas a mitades.