Cocina vegana y vegetariana: beneficios y retos

Cada vez son más las personas que optan por eliminar de su alimentación los productos de origen animal. Ya sea por motivos de salud, éticos, ecológicos o simplemente por gusto. Según la asociación vegana, el 6% de la población de Estados Unidos, el 4% de los europeos y el 13% de los asiáticos lleva una dieta vegetariana estricta. Pero, ¿qué implica ser vegano o vegetariano? 

¿Qué es ser vegano o vegetariano?

Los veganos son aquellas personas que no consumen ningún alimento de procedencia animal. Ni siquiera productos como la miel. Mientras que los vegetarianos son aquellos que no consumen carne ni pescado, pero sí pueden incluir en su dieta huevos, lácteos o miel. Dentro de los vegetarianos también podemos hablar de diferentes variantes, como los ovolactovegetarianos (que consumen huevos y lácteos), los lactovegetarianos (que solo consumen lácteos) o los flexitarianos (que comen ocasionalmente alimentos de origen animal).

 ¿Qué beneficios tiene la cocina vegana y vegetariana?

Esta es una cuestión controvertida. Una dieta vegana o vegetariana bien planificada puede aportar beneficios para la salud y el medio ambiente. Entre ellos podemos señalar:

– La reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Por ejemplo: la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares o algunos tipos de cáncer, gracias a su menor contenido en grasas saturadas, colesterol y calorías, y su mayor aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

– Puede mejorar el estado de ánimo, la energía y el rendimiento físico. Al favorecer una digestión más ligera, una mejor hidratación y una mayor alcalinidad del organismo.

– También puede contribuir a la protección de los animales, al evitar su explotación y sufrimiento.

– Por otro lado, puede ayudar a preservar el medio ambiente. Al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua, la deforestación, la pérdida de biodiversidad y la contaminación del suelo y el agua, que se asocian a la ganadería industrial.

¿Qué retos plantea la cocina vegana y vegetariana?

A pesar de los beneficios que puede tener una dieta vegana o vegetariana, también implica desafíos que hay que tener en cuenta para garantizar una alimentación equilibrada, variada y satisfactoria. Algunos de ellos son:

– Cubrir las necesidades de proteínas, que son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos del organismo. Para ello, es importante consumir una amplia variedad de fuentes vegetales de proteínas, como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, tofu, tempeh o seitan, y combinarlas entre sí para obtener todos los aminoácidos esenciales.

– Evitar las carencias de nutrientes como el hierro, el calcio, el zinc, el yodo, la vitamina B12 o la vitamina D, que son más difíciles de obtener de los alimentos vegetales o que pueden tener una menor biodisponibilidad. Para ello, es conveniente consumir alimentos enriquecidos o suplementos. Así como alimentos que favorezcan la absorción de estos nutrientes, como los cítricos, el perejil, el sésamo o las algas.

– Asegurar una buena salud intestinal, que puede verse afectada por el aumento de la ingesta de fibra, que puede provocar flatulencia, distensión abdominal o estreñimiento. Para ello, es recomendable beber suficiente agua, masticar bien los alimentos, introducir la fibra de forma progresiva y consumir alimentos probióticos y prebióticos, como el yogur vegetal, el chucrut, el kimchi, el kéfir, la avena, el plátano o la cebolla.

– Disfrutar de la gastronomía, que puede verse limitada por la falta de opciones veganas o vegetarianas en algunos restaurantes, eventos o viajes. Para ello, es aconsejable planificar con antelación, informarse de los platos típicos de cada lugar, llevar snacks saludables, adaptar las recetas tradicionales o experimentar con nuevos ingredientes, sabores y texturas.

La cocina vegana y vegetariana puede ser una opción saludable, ética y ecológica, siempre que se realice de forma adecuada y consciente. Para ello, es importante informarse, asesorarse y disfrutar de la alimentación, sin caer en extremismos ni dogmatismos.

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