Cocina sin gluten: claves

El gluten es un conjunto de proteínas, las gluteninas y gliadinas, que están presentes en cereales como el trigo, la cebada o el centeno. En realidad, forma parte de muchos alimentos que consumimos a diario, como el pan, la pasta, la pizza, las galletas, los pasteles o la cerveza. Sin embargo, hay personas que no pueden tolerar el gluten, ya sea porque son celíacas, alérgicas o sensibles a esta sustancia.

En un principio la cocina sin gluten puede parecer complicada o aburrida.  Pero también es una oportunidad para descubrir nuevos ingredientes, sabores y recetas, y para disfrutar de una alimentación variada, equilibrada y saludable. 

¿Qué alimentos puedo comer si soy intolerante al gluten?

Existen varias patologías en las que se debe evitar consumir alimentos que tengan gluten, tales como la alergia al trigo, la celiaquía y la sensibilidad al gluten no celíaca. Lo primero que debes saber es qué alimentos puedes comer y cuáles debes evitar en estos casos. En general, puedes consumir todos los alimentos naturales que no contienen gluten de forma natural, como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los huevos, la carne, el pescado, el marisco, el arroz, el maíz, la quinoa, el mijo, etc. También puedes tomar leche y derivados lácteos, siempre que no contengan aditivos o conservantes que puedan contenerlo.

En cambio, debes evitar todos los alimentos que contienen gluten o que pueden estar contaminados por él, como el pan, la pasta, la pizza, las galletas, los pasteles, la bollería, las salsas, los embutidos, los quesos fundidos, los caldos, las sopas, las cremas, los rebozados, los precocinados, los congelados, los snacks, los cereales de desayuno, la cerveza, el whisky o el vodka. También debes tener cuidado con los alimentos que pueden contener trazas del mismo, como la avena, la mostaza, el vinagre, el chocolate, el helado o los caramelos.

Para asegurarte de que los alimentos que compras son aptos para tu dieta, debes leer siempre las etiquetas y buscar el símbolo de la espiga barrada. Este indica que el producto está certificado como sin gluten. También puedes consultar las listas de alimentos aptos que publican las asociaciones de celíacos.

¿Qué utensilios y técnicas necesito para cocinar?

También es muy importante tener en cuenta los utensilios y las técnicas que utilizas en la cocina. Se trata de evitar la contaminación cruzada. Esta se produce cuando un alimento sin gluten entra en contacto con otro que contiene gluten, o con una superficie, un utensilio o un electrodoméstico que ha estado en contacto con él. Esto puede provocar que el alimento que cause daño a las personas intolerantes.

Lo ideal es seguir estas recomendaciones:

• Limpiar bien las superficies de trabajo, los utensilios y los electrodomésticos antes y después de usarlos.  Y usar papel de cocina o paños limpios para secarlos.
• Utilizar tablas, cuchillos, cucharas, espátulas, sartenes, ollas, moldes y otros utensilios diferentes para los alimentos con y sin gluten, y márcalos con un color o una etiqueta para distinguirlos.
• Guardar los alimentos sin gluten en recipientes cerrados y separados de los que lo contienen. Y colocarlos en la parte superior de la nevera o la despensa, para evitar que caigan migas o restos sobre ellos.
• No compartir el aceite, el agua, el pan rallado, la harina, la mantequilla, la mermelada, la miel, el queso o cualquier otro alimento que pueda contener restos de gluten.  Y usar cucharas o cuchillos limpios para servirlos.
• No freír o cocinar al mismo tiempo alimentos con y sin gluten. Y usar el microondas o el horno con papel de aluminio o papel vegetal para evitar el contacto directo con el gluten.
• No usar la misma tostadora para el pan con y sin gluten.  Y usar bolsas especiales para tostar el pan sin gluten o una plancha limpia.
• No comprar alimentos a granel o en establecimientos donde se manipulen alimentos con gluten. Y evitar los productos que no estén etiquetados o que no indiquen claramente su composición.

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